Gesund durch die Fastenzeit!

Gemeinsam starten wir in die letzte Fastenwoche. Anbei finden Sie viele leckere und gesunde Rezepte, die Sie genießen können,  ohne ein schlechtes Gewissen  verspüren zu müssen.    

Die Frühlingszeit ist eine Zeit für Entgiftungs- und Entschlackungskuren. Während der Körper im Winter auf Speichern von Nährstoffen programmiert ist und Fettreserven aufbaut, lässt er diese im Frühling leichter los.

Die Stoffwechselumstellung im Frühling verlangt unserem Köper viel ab, dies kann zu Mattigkeit, Müdigkeit und zu Gefühlen der Überlastung führen – eben der sprichwörtlichen Frühjahrsmüdigkeit.

In dieser Übergangszeit ist es wichtig, den Körper zu unterstützen.
B – Vitamine fördern Ihren Stoffwechsel und stärken das Nervensystem. Zink und basische Carbonate bringen den Säure- und Basenhaushalt ins Gleichgewicht: Magnesium, Vitamin C gibt Ihnen Ihre Energie zurück.

Schüßler Salze helfen Ihnen,  Schadstoffe wie Schwermetalle und oxidative Abfallprodukte auszuleiten.
Die Haut ist das größte Ausscheidungsorgan des Körpers. Regelmäßige basische Bäder sind nicht nur entspannend. Sie befreien den gesamten Körper von Schlacken und bauen den Säureschutzmantel der Haut wieder auf.

Auch die Lunge wird zur Entsäuerung und Entgiftung gebraucht. Eine tiefe Atmung führt zum Abatmen von Kohlendioxid und gleichzeitig zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung des Blutes.
Sport und moderate Bewegung, Wandern, Walken, häufiger Aufenthalt an der frischen Luft, Wechselduschen unterstützen die Lunge und geben ihr Kraft.

Jetzt können Sie den Trott der Wintermonate von sich abschütteln und Ihren Körper durch eine bewusste Umstellung neue Vitalität verleihen.

Gerne beraten wir Sie in unserer Apotheke!

Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldungen und wünschen Ihnen ein gutes Gelingen!

Frühstück , für einen guten Start in den Tag!

Müsli

Zutaten für 2 Portionen:                                 Zutaten nach Wahl:

100 g kernige Haferflocken                                  2 EL Honig oder Ahornsirup
250 ml Milch                                                           1 Banane, zu Mus zerdrückt
60 g Joghurt                                                            4 EL Apfelmus
1 kleiner Apfel, gewürfelt
4 EL gehackte Pekan- oder Walnusskerne

etwas gemahlener Zimt

Ca. 470 kcal pro Portion

Zubereitung:

Alle Zutaten (auch die Ihrer Wahl) in einer mittelgroßen Schüssel gründlich vermischen. Die Schüssel abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Quinoa mit Beeren

Zutaten für 2 Portionen:

175 g Quinoa – Körner, abgespült und abgetropft
250 ml Wasser
250 ml Milch
1 Messerspitze Salz
1- 2 EL Honig
75 g frische Heidelbeeren
gehackte Walnuss- oder Pekannusskerne (nach Belieben)

Ca. 426 kcal pro Portion

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf Quinoa – Körner mit Wasser, Milch und Salz vermengen und die Mischung behutsam bis zum Siedepunkt erhitzen. Darauf achten, dass die Milch nicht überkocht. Anschließend auf kleiner Stufe im offenen Topf sanft köcheln lassen, bis fast die gesamte Flüssigkeit verdampft ist.
Den Honig unterrühren, anschießend den Topf verschließen und die Quinoa  noch ein paar Minuten ziehen lassen.

Quinoa mit frischen Beeren anrichten und nach Belieben zusätzlich mit gehackten Nüssen, Joghurt oder ein wenig braunen Zucker verfeinern.

Linsen mit Spiegelei

Zutaten für 2 Portionen:

100g Linsen
Wasser
Salz, Pfeffer, frische Kräuter
2 Eier

Zubereitung:

Linsen über Nacht in Wasser einweichen. Die eingeweichten Linsen abseihen und in einem Topf mit ca. 200 ml Wasser für ca. 5 – 10 min kochen lassen. Anschließend das Wasser abgießen, mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Eier in einer Pfanne zu einem Spiegelei braten und mit den Linsen anrichten.

Porridge

Zutaten für 2 Portionen:
1 EL Porridge
1 TL geriebene Haselnüsse
1 TL Erdmandeln
Zimt
Obst ihrer Wahl
eventuell Rosinen

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Topf mit ca. 1/4 Liter Wasser köcheln lassen.

Gesunde Rezepte für Mittag

Montag

Linsensuppe

Zutaten für 1 Portion:

120 ml Gemüsebrühe

50 g Linsen frisch
1 TL Tomatenmark

1 TL Zwiebel

Knoblauch, Rosmarin

Bohnenkraut und Zitronensaft

Ca. 85 kcal pro Portion

Zubereitung:

Linsen über Nacht in Wasser einweichen. Das Wasser abgießen und die Linsen in Gemüsebrühe weichkochen. Zwiebel, Knoblauch in kleine Stücke schneiden, in Öl anschwitzen, Tomatenmark kurz mitrösten und die Linsen mit der Gemüsebrühe dazugeben. Mit den Kräutern und etwas Zitronensaft abschmecken.

Kokos – Sojapudding

Zutaten für 1 Portion:

130 ml Sojamilch
6 g Kokosflocken
4 g Kartoffelstärke

Ca. 120 kcal pro Portion

Zubereitung:

Die Kokosflocken in einem Topf leicht anrösten. Mit der Sojamilch aufgießen und aufkochen lassen. Die in etwas Sojamilch verrührte Kartoffelstärke dazugeben und kurz köcheln lassen. In eine Schüssel füllen und auskühlen lassen.

Dienstag

Apfel – Sellerie-Cremesuppe

Zutaten für 1 Portion:
100 g Sellerie
50 ml Gemüsebrühe
1 EL Zwiebel
20 g Apfel
1 TL Rapsöl
20 ml Sojamilch
Muskat, Zitronenmelisse

Ca. 70 kcal pro Portion

Zubereitung:

Sellerie, Zwiebel und Apfel schälen und würfelig schneiden. In Rapsöl anschwitzen und anschließend mit Gemüsebrühe weichkochen. Sojamilch hinzugeben und pürieren. Mit etwas Muskatnuss abschmecken und grob geschnittene Zitronenmelisse zur Garnierung darüber streuen.

Gebratene Bohnenlaibchen mit Kräuterdip und Paprikagemüse

Zutaten für 1 Portion                Dip:
70 g weiße Bohnen                          70 ml Sojajoghurt
oder Kichererbsen gekocht            ½ TL Kräuter
50 g Kartoffeln
6 g Kartoffelstärke                           Gemüse:
1 EL Sesamöl                                    130 g Paprika
½ TL Kräuter (Petersilie,              4 g Zwiebeln
Koriander, Kardamom                   4 ml Rapsöl
gemahlen)

Ca. 265 kcal pro Portion

Zubereitung:

Die Bohnen/Kichererbsen über Nacht in Wasser einweichen und dann weichkochen. Kartoffeln kochen und pressen und dazu mischen. Kräuter und Kartoffelstärke untermengen, zu Laibchen formen und in Sesamöl auf beiden Seiten goldgelb braten.
Paprika würfelig schneiden und mit fein gehackten Zwiebeln anbraten und bissfest dünsten. Die Laibchen mit dem Paprikagemüse und dem Kräuterdip servieren.

Mittwoch

Lauchcremesuppe

Zutaten für 1 Portion:

100 ml Gemüsebrühe
40 g Lauch
20 ml Sojamilch
1 TL Rapsöl
Muskat, Pfeffer, Petersilie,
½ Stk. Kartoffel geschält

Ca. 75 kcal pro Portion

Zubereitung:

Den Lauch blättrig schneiden und gemeinsam mit der in Würfel geschnittenen Kartoffel und Rapsöl anschwitzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und weich dünsten. Die Suppe mit Sojamilch und Petersilie, Muskat sowie Pfeffer abschmecken.

Zucchini – Kartoffelpuffer mit Soja- Joghurt- Dip

Zutaten für 2 Portion:                         Soja- Joghurt Dip:         
300 g gekochte Kartoffeln                         200 g Sojajoghurt Natur
200 g Zucchini                                             Knoblauch, Pfeffer
½ TL Kümmel, Muskat,                            frische Kräuter
Pfeffer, Petersilie, Thymian
1 EL Öl

Ca. 240 kcal pro Portion

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kartoffeln schälen, mit den Zucchini grob raspeln und gut ausdrücken. Kartoffel- Zucchini Masse mit Kümmel, Muskat, Pfeffer, Petersilie und Thymian vermischen. Eine beschichtete Pfanne dünn mit Öl ausstreichen und die Masse in Form von Plätzchen daraufsetzen. Diese etwas flach drücken und auf beiden Seiten anbraten. Anschließend die Rösti auf das Backblech legen und im vorgeheizten Backofen ca. 10 Minuten fertig backen.

Donnerstag

Karottencurry mit Bananensoße und gedünsteten Kartoffeln

Zutaten für 2 Portion:
1 ½ TL Rapsöl                                              1 TL Bio Zitronenschale gerieben
1 TL Currypulver                                          1 kleine Banane, 1 EL Zitronensaft
400 g Karotten in dünnen Scheiben        1 EL Orangensaft, 30 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe                                 240 g Kartoffeln geschält
1 TL Ingwer                                                   2 Zehen Knoblauch gehackt

Ca. 215 kcal pro Portion

Zubereitung:

Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch anbraten und das Currypulver kurz mitrösten. Die Karotten dazugeben und kurz anbraten. 5 EL von der Gemüsebrühe, Ingwer und Zitronenschale dazugeben. Die Karotten zugedeckt ca. 5 Minuten bissfest dünsten. Restliche Gemüsebrühe und Bananen zu einer glatten Soße pürieren. Die Soße mit den Karotten vermischen und alles zugedeckt ca. 4 Minuten köcheln. Die Karotten vom Herd nehmen, mit Kokosmilch, Zitronen und Orangensaft abschmecken.
Geschälte Kartoffeln kochen und zum Karottencurry mit Bananensoße reichen.

Glutenfreier Schokokuchen

Zutaten für 8 Stücke:
2 Dosen Kidneybohnen ( je 255 g )
100 g gemahlene Haselnüsse
40 g Backkakao
2 Stk. Eier
1 Päckchen Backpulver
150 ml Sojamilch
50 g Sojajoghurt
Stevia oder Rohrzucker , 1 Vanilleschote oder Vanille Aroma
Etwas Öl zum Einfetten der Form
Topping: frisch gehackte Haselnüsse oder Früchte

Ca. 200 kcal pro Stück

Zubereitung:

Die Bohnen sehr gut waschen. Sojamilch und Sojajoghurt dazugeben und mit einem Pürierstab pürieren. Backofen auf 180° Umluft vorheizen.  Unter ständigem Rühren Eier, Nüsse und Vanille dazugeben. Süßen und den Kakao mit Backpulver unterrühren. Mit etwas Öl die Kastenform oder Backblech einfetten und für ca. 30 Minuten backen.

Tipp: Bohnen und Linsen sind ein wahres Multitalent in der Küche. Sie enthalten kein Cholesterin, dafür viele Ballaststoffe und fördern somit Verdauung und Sättigung. Zudem liefern Hülsenfrüchte wichtige B – Vitamine, welche den Stoffwechsel beim Gewichtreduzieren unterstützen.

Freitag

Karotten – Ingwer-Cremesuppe

Zutaten für 1 Portion:
100 g Karotten
50 ml Gemüsebrühe
10 g Zwiebeln
20g Sellerie
2 ml Rapsöl
1 Messerspitze frischer Ingwer
20 ml Sojamilch

Ca. 75 kcal pro Portion

Zubereitung:

Gemüsebrühe mit Öl zum Kochen bringen. Karotten, Sellerie und Zwiebeln dazugeben, mit Ingwer würzen. Suppe ca. 10 Minuten kochen lassen, bis das Gemüse weich ist. Sojamilch beigeben, die Suppe pürieren und mit Kräutern bestreut servieren.

Gebratenes Fischfilet mit Süßkartoffelpüree und Apfel -Chutney

Zutaten für 1 Portion:
120 g Fischfilet
½ TL Zitronensaft
½ TL Rapsöl
120 g Süßkartoffeln geschält
20 ml Sojamilch
1 EL Zwiebeln
15 ml Apfelsaft
2 g Kartoffelstärke
Zitronen – Thymian

Ca. 305 kcal pro Portion

Zubereitung:

Die Süßkartoffeln in Salzwasser kochen. Das Wasser abgießen, Sojamilch dazugeben und pürieren. Für das Apfel – Chutney die Zwiebel schälen und fein hacken. Anschließen die Zwiebeln in Rapsöl anschwitzen und mit Apfelsaft ablöschen. Bei schwacher Hitze ca. eine ½ Stunde köcheln lassen und mit Kartoffelstärke eindicken. Das Fischfilet mit Zitronensaft beträufeln und in Rapsöl anbraten. Anschließend mit Zitronen – Thymian garnieren und servieren.

Tipp: Das Fischfilet zuerst nur auf der Hautstelle braten. Kurz bevor das Filet durch ist, einmal wenden und nur mehr eine weitere Minute braten. So bleibt der Fisch saftiger und die Haut schön knusprig.

Leichte Rezepte für den Abend

Frische Tomatensuppe

Zutaten für 2 Portionen:

4 mittelgroße Strauchtomaten (Rispe entfernt)
1 EL Rotwein
2 EL Balsamico
Saft von ½ Zitrone
1 Stängel Basilikum gehackt
1 Knoblauchzehe gehackt

Ca. 66 kcal pro Portion
Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen. Inzwischen mit einem Messer die Tomaten auf der Unterseite kreuzförmig einritzen. Die Tomaten mit einem Schaumlöffel jeweils einzeln für etwa 5 Sekunden ins kochende Wasser tauchen oder bis sich die Haut abzulösen beginnt. Anschließend sofort in einer Schüssel mit Eiswasser abschrecken. Die Haut der Tomaten behutsam abziehen.

Tomaten mit den restlichen Zutaten im Mixer oder in der Küchenmaschine pürieren und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe kann gekühlt serviert und mit kleinen Zwiebelwürfeln, geriebenem Parmesan und gehacktem Basilikum garniert werden.

Klare Zwiebel – Kräutersuppe

Zutaten für 1 Portion:

120 ml Gemüsebrühe
25 g Zwiebeln
Kräuter
½ TL Rapsöl
Majoran, Thymian, Petersilie

Ca. 55 kcal pro Portion

Zubereitung:

Die Zwiebeln schälen und feinblättrig schneiden, in Rapsöl goldbraun anschwitzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Bissfest dünsten und mit Majoran, Thymian sowie Petersilie abschmecken.

Klare Kohlrabisuppe

Zutaten für 1 Portion:
 100g Kohlrabi
70 ml Gemüsebrühe
10 g Zwiebeln
2 ml Rapsöl
Liebstöckl, Petersilie

Ca. 60 kcal pro Portion

Zubereitung:

Den Kohlrabi würfelig schneiden und in Rapsöl anschwitzen. Zwiebeln dazugeben und ebenfalls kurz mit anschwitzen. Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Liebstöckl und Petersilie abschmecken.

Gemüse aus dem Dampf mit Zitronenmandelsauce und Rosmarinkartoffeln

Zutaten für 2 Portionen:

100g Lauch, dünne Ringe                          100g Zucchini, dicke Scheiben
100g Karotten, dünne Scheiben               100g Gelbe Rüben, dünne Scheiben
100g Brokkoli, kleine Röschen

Soße:

200 ml Gemüsebrühe
2 EL weißes Mandelmus
1 – 2 EL Zitronensaft
½ TL abgeriebene Bio Zitronenschale
Muskat, Pfeffer
2 EL gehackte Kräuter (Petersilie, Dill, Minze)
120 g Kartoffeln mit Schale gekocht
Rosmarin

Ca. 240 kcal pro Portion

Zubereitung:

Lauch, Zucchini, Karotten, gelbe Rüben und Brokkoli zugedeckt über Wasserdampf ca. 5- 7 Minuten bissfest dämpfen. Die Kartoffeln geviertelt auf das Backblech legen, mit Rosamarin bestreuen und bei ca. 200°C goldgelb backen.
Für die Soße in einem kleinen Topf die Gemüsebrühe mit Mandelmus, Zitronensaft, Zitronenschale und Muskat vermischen, unter Rühren erhitzen. Die Kräuter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Zum gedämpften Gemüse die Soße und die Rosmarinkartoffeln servieren.